Uji-Fit’s diary

一人暮らし男子のゆる筋トレブログ

大会に合わせた調整練習

こんにちは。いつも読んで頂きありがとうございます。

今週の月曜日から、フィジーク大会本番に向けた調整の練習をしています。いわゆるカーボディプリートからのカーボアップというやつです。

これを行うのはちゃんとした理由がありますが、今回は記録用として細かい内容を書いていきますので、カーボアップについて興味がある方は、是非ググってみてください。

 

というわけで、早速内容を。

まずは自分の減量用マクロ栄養素を計算します。僕はいつもこの本に付録で付いていた計算ツールを使用しています。マジで便利です。

 

 

これで調べた僕の総摂取カロリーが大体2264ckal。マクロバランスはタンパク質3、脂質3,炭水化物(カーボ)4の割合が標準の減量マクロになります。改めて書くと説明難しいな、、、。(汗)

ディプリートではこの割合をいじります。タンパク質2、脂質3、炭水化物5の比率で調整しました。この時点で炭水化物の量的にディプリートじゃないのですが、今までの食事が完全に自分の体感で、特に計らずにカーボ摂取してたんです。それで順調に体重が落ちていったし。しかし今回ちゃんと計算してみたら、普段思っていたよりカーボが足りていなかったので、この量で調節してみました。

内訳として

炭水化物 283g

脂質         88g

タンパク質85g

が目標の数値となりました。

実際食べていたものがこちら。

 

朝食

鮭 150g

ご飯 150g

野菜類 適当

ゆで卵 2個

写真撮ったのにアップできん、、、。

 

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昼食

昼食

ご飯 150g

ゆで卵 2個

鶏むね肉 150g

 

夕食

野菜類 適当

ゆで卵 1個

鶏むね肉 150g

これも写真撮ったのに、、、。

 

 

レーニング前 バナナ1本 サプリメント(アルギニン、シトルリンカルニチン

レーニング後 プロテイン60g

 

このメニューで月~水曜まで過ごしました。

実際の内訳は、

炭水化物 178g

脂質   75g

タンパク質 205g

これが月曜日。タンパク質摂りすぎ。(笑)

カーボも全然目標より少ないですが、ディプリートなんでまあいいかと。

翌日から胸肉各100gにしました。

 

 

3日間過ごしてみた感想としては、脂質が普段よりも多めに摂れるので、空腹感はそこまでなかったです。水分も多めに摂るし。ただ、3日目の朝から疲労感が抜けずらい感じがあり、トレーニングしていても手足が冷たかったりと、エネルギーが足りてないような感じがしました。集中力も欠けていたような気がします。

 

 

今日からカーボアップ。もうすでにご飯400gほど食べて、少し元気になってきました。ただ、おいしいのでつい食べ過ぎてしまいそうなので、そのあたり注意していこうと思います。(笑)

どんな風に体が変わるのか楽しみです!!

 

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僕がベンチプレスで意識していること

 

こんにちは。いつも読んで頂きありがとうございます。

前回のブログの最後で予告した通り、今回は僕がベンチプレスで意識していることをお話ししていきたいと思います。よろしくお願いします。

 

あらかじめ言っておきます。ここで話したいのは意識のことであって、適切なフォームを説明しようとは思っていません。というか、僕が通っているジムは基本撮影禁止なので、フォームの説明を言葉だけで伝えるのは難しいので、申し訳ないですがフォームを知りたい方は、有名な方のyoutube動画でも見てください。(笑)

あと、前回の記事を読んで頂けると話が入りやすいと思いますので、よかったら読んでみてください。

https://blog.hatena.ne.jp/Uji-Fit/uji-fit.hatenablog.com/edit?entry=26006613776411539

 

では本題に入ります。ベンチプレスを行う際よく言われるのが、胸を張ってブリッジしてアーチを作る、ということ。これは、ベンチ台に仰向けに寝たときに背中が全部くっついてしまっていると、大胸筋がしっかりストレッチされないため、効果が減少してしまうために言われることです。筋肉を鍛えるには、対照筋を伸ばす、縮める、がとても大事になってきます。

 

ここで、胸を張るという動作について、細かく話をします。(これが今回の記事で一番話したい内胸を張る=肩甲骨を寄せる=肩甲骨の内転、をイメージするかと思います。これを写真で撮ってみました。

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肩甲骨を内転した状態(後面)

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肩甲骨の内転(側面)

思いっきり僕の部屋ですみません。(笑)

これでも胸は張っているので、ベンチ台と背中の間には隙間ができると思います。僕も昔はこの意識でした。しかし、これにもう一つ肩甲骨の動きを加えてあげます。それは、肩甲骨の下制です。

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肩甲骨の内転+下制(後面)

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肩甲骨の内転+下制(側面)

違いが分かりますかね?後面からは分かりづらいかもしれませんが、側面から見ると胸が上に突き出ているように見えますよね。このように肩甲骨を寄せたあとに、下げる(骨盤に近づけるように)とよりアーチを作ることができます。

人間の背骨はS字状になっています。その中で胸の部分(胸椎)は、後ろに湾曲しています。イメージなんですけど、この後ろに湾曲している部分を無理やり前の湾曲に変えてあげる感じで意識すると、アーチを作りやすくなります。(あくまでイメージです。無理にやろうとすると腰を反ってしまい怪我につながるので注意

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脊柱のイラスト。青で印した場所を前に反らす意識でやるといいかも。

そうすることによって、胸がよりストレッチするようになり、効果が上がります。僕も最近はずっとこのやり方でベンチプレスを行っています。実際に、扱える重さも増えました。(現在は減量中でMAX更新してませんが、去年のオフ期には130kg挙げることができました。)

 

一番話したかったことが話せたので、あとは軽く他に意識していることを。

①親指はしっかり握りこむ。(サムレスと言って親指を握りこまないやり方もありますが、僕はしっくりこない為)

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サムレスグリップ

②脚でしっかり踏ん張る(かかとでしっかり床を踏んで、重さに耐えることが大事)

③ケツ上げ(②の延長ではありますが、重さに耐えるためにはお尻が上がるのはしょうがないことだと思います。ケツを上げないのがベンチプレスの美学、みたいなのもありますが、それでも重いものは挙げたいし、そのほうがデカくなる体感があります。)

④ぶっちゃけ肩のトレーニング(ベンチプレスと言えば胸のトレーニングの王道ですが、僕は肩の日にベンチプレスをやっています。youtubeでベンチプレスを上から撮影してる動画を見たのですが、大胸筋より三角筋前部繊維のほうが動いてました。)

 

 

以上が、僕がベンチプレスで意識していることになります。うまく伝わっていればいいですが、もし何か分からないこと等あれば気軽にコメント残していただけると幸いです。もちろん、パーソナルではもっと細かくお話しさせていただくので、是非受けてみてください。(笑)

 

 

ここまで読んで頂きありがとうございました!!

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肩甲骨の動きについて

こんにちは。いつも見て頂きありがとうございます。

今回は肩甲骨の動きについてお話ししていきます。

 

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肩甲骨の動き

肩甲骨と鎖骨は、上肢帯骨と言って、上腕から先の骨(自由上肢骨)と体幹をつなぐ唯一の骨となります。なので腕、肩の動きには肩甲骨の運動がとても重要になってきます。これだけの動きがあるので、肩甲骨にはたくさんの筋肉が付着します。そのため、肩甲骨を動かすことができないと、肩こりを招いたり、正しいトレーニングフォームを作れなかったりと、様々な支障をきたします。上の図と順番が異なりますが、それぞれの動きと動作にかかわる筋肉を説明していきます。

 

①内転

まずは内転から。言葉の定義として、体幹部に近づく運動が内転、離れる運動が外転となります。内転は肩甲骨を寄せる運動です。胸を張る、という動作で皆さんが一番意識する動きではないでしょうか。この動きは主に背中の筋肉(僧帽筋全体、その下のインナーマッスルが動員されます。

 

 

②外転

外転は肩甲骨を開く運動です。内転と真逆の動作で、前ならえをしたときやパンチしたときなど、腕を前に伸ばすときに肩甲骨は開く動きをします。この動きは主に胸の筋肉が動員されます。

 

 

③挙上

挙上は肩甲骨を上にあげる動作になります。肩をすぼめる、と表現すれば分かりやすいですかね。この動きは主に背中の筋肉(特に僧帽筋上部)が動員されます。

 

 

④下制

下制は肩甲骨を下げる筋肉となります。下制は日常生活で意識することは少ないと思いますが、トレーニングを行う上ではとても重要な動きになります。(ベンチプレスで超重用。その説明は後日)

下制は主に僧帽筋下部が動員されます。

 

 

⑤上方回旋

図を見てもらったほうが分かりやすいですが、肩を上げたときに肩甲骨はこのように動きます。下角(肩甲骨の下のとんがり)が上を向き、上角(肩甲骨の上のとんがり)が下を向きます。肩を上にあげるためには、肩甲骨がこのように動いていないと上がりません。(肩甲上腕リズムといって、腕が上がる角度に連動して肩甲骨は動きます。2:1の比率と言われています。)上方回旋自体に関わる筋肉は僧帽筋全体、前鋸筋の作用になりますが、肩関節の外転、挙上と考えれば、もっと関わる筋肉は多いように感じます。(肩甲骨の外転≠肩関節の外転)

 

 

⑥下方回旋

こちらも図を見てもらったほうが分かりやすいですが、肩を上から降ろしたときに肩甲骨はこのように動きます。上方回旋と逆で、下角が下を向き、上角が上を向きます。下方回旋に関わる筋肉は小胸筋だけですが、肩関節の内転という動作を考えると、これも関わってくる筋肉は多いと思います。(広背筋や大胸筋など)

 

 

このほか、胸郭に沿って動く上方傾斜、下方傾斜があります。これだけの動きがあるので、肩甲骨1つでも数多くの筋肉が付着します。骨を動かすのは筋肉、筋肉を動かすのは神経。なので肩甲骨を意識して動かすことができるようになれば、日常生活においては肩こりの予防になったり、肩が上がりにくい人も機能改善につながります。何より、レーニングの質が大幅に変わります!!

この動きを踏まえた上で、次回はベンチプレスの自分なりの意識をお話ししていきたいと思います。

読んで頂きありがとうございました!!

 

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トレーナー始めます

こんにちは。いつも見て頂きありがとうございます。

タイトルの通りですが、トレーナーの仕事をすることになりました。本職があるので、副業といった形ですが。

 

 

自分がジムでトレーニングをするようになり10年ほど経ちますが、いよいよ人に指導する時がきました。初心者の友達に教えたりしたことはありますが、これが仕事になると思うと、楽しみで仕方ありません。友達に教えた後の充実感ときたら、素晴らしいものだったので。

 

 

僕は柔道整復師鍼灸師の資格を所有しています。なので解剖学、運動学など、計6年勉強してきました。そして、10年弱という自分のトレーニング経験。それを惜しみなく伝えられればと思います。

 

 

ジムでトレーニングされてる方を見ると、中、上級者の方はぱっと見すぐ分かりますが、初心者の方は一目瞭然です。効いているか、というより、危ないトレーニングされている方、多いです。そのような方々に安全に出来るやり方を指導し、トレーニングの素晴らしさを伝えていくのが、僕の目標です。

 

 

治療に携わっていた経験もあります。僕の経験してきた中で、運動不足による体の不調はとても多いように感じていました。体の筋力の左右差、前後の筋力のバランス(例えば背中の筋力が弱いために巻き肩になり、肩こりを招いたりとか)など、運動、というか筋トレすれば改善するんじゃないかと。マッサージ、鍼灸などで身体がすっきりしないのであれば、運動しちゃったほうがすっきりするし手っ取り早いですよ。(笑)

 

 

なにも、ゴリゴリになりましょうというようなことではありません。(それは僕に教えてください)どちらかというと、ダイエット目的の方が多いと思います。リバウンドしないダイエットでは、運動、特に筋トレは必ず必要になってきます。それを、継続すること。僕らで教わったトレーニング技術を、個人でジムで行うことになって継続することができるようになれば、高確率で成果は出ると思います。そうなれば、僕も本望です。

 

 

せっかくトレーナー業に就けたので、このブログでもトレーニングのコツを発信できたらと思います。改めて、よろしくお願いします!!

 

 

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トレーナーっぽいでしょ(笑)

 

朝活ハマってます

こんにちは。いつも見て頂きありがとうございます。

最近、朝活をするようになりました。ある本を読みたくて、意識的ではなく自然と始めるようになりました。

その本がコチラ。

 

もう今更感ありますが。(笑)ずっと気になっていたんですが、古本屋言って探してもなかなか見つからず、新品で購入しました。

1週間ぐらいかけてようやく読み終わりました。僕はレビュワーではないので感想等述べるつもりはありませんが、読んでよかった。

もしかしたら映画化してるんじゃないかと思って調べたのですが、ネットフィリックスが映画化権を獲得しているそうですね。まだ公開どころか制作すらしてないかもしれませんが、見るのが楽しみです。

 

 

話は戻りますが、朝活いいですよね。夜に読もうとすると、トレーニングの疲れで集中できないんですよね。今、減量中で朝は空腹で目が覚めてしまうので早起きだしちょうどいいかと。アラームかけずに5時前には起きます。

あと夏場は日が昇るのが早いので、日差しで自然と目が覚めるのもあります。朝日を浴びることで自律神経が副交感神経から交感神経に切り替わるので、すっきり目覚めることができます。(朝日を浴びるとビタミンDが活性化されるので、骨粗しょう症の予防にも効果的ですよ)

 

 

今回は朝活のいいきっかけができたので、減量中は続けて気になる本たくさん読みたいです。

 

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糖質オフについて考えてみた

こんにちは。いつも読んで頂きありがとうございます。

僕は身体づくり、ダイエットにおいて糖質は必要不可欠なものと考えています。が、それもあくまで運動が習慣化できている方限定なのではないかと、最近思うようになりました。

 

 

そもそもなぜ糖質が重要なのか。簡単に言うと、身体を動かすためのガソリンのようなものだからです。筋肉や脳へのエネルギーは、糖質から生まれます。

しかし、糖質を過剰に摂取すると中性脂肪となり、身体に脂肪として蓄えられます。運動していれば、この蓄えられた脂肪が後々使われるのですが、運動する時間がない忙しい方は、当たり前ですが脂肪としてどんどん蓄積されていきます。となると、糖質オフを勧めるべきなのか・・・。

 

 

何でもそうなんですけど、摂りすぎはやはり脂肪として蓄えられます。かと言って、脂質は1g辺り9kcal(糖質、タンパク質は1g辺り4kcal)と、やや高いです。最近では糖質を完全にカットして、脂質をエネルギーとして使えるようにするケトジェニックダイエットというものが流行っています。トレーニーの方も、ケトで減量する方も多いです。

 

 

糖質オフについて考えるようになったのは、ある方からの体験談。とあるパーソナルジムに入会し、食事指導を受けた際に「糖質はカットせずに脂質をカットしましょう」という指導を受けたそうです。その通り実行したところ、体重が増えてしまったそうです。僕の考察ですが、ジムに通い始めたばかりで運動量が足りておらず、中性脂肪として蓄えられてしまったのではないかと。僕もこの食事法には賛成ですが、相手の運動習慣を考えると、糖質オフのほうが合っていたのかもしれません。

 

 

人それぞれ様々な生活リズムがあり、僕のように週5でジムで運動できる方は、どちらかと言えば少ないですよね。筋トレを決まった時間に習慣化できる方には間違いなく脂質少なめ(ローファット)を勧めます。僕はこのやり方が一番我慢なく健康的に痩せていくものだと思っているので。

 

 

糖質オフ、運動なしでも体重は減ります。ですが、それは筋肉が落ちたことによる減少で、基礎代謝も落ちてしまい、結局は痩せにくい状態になってしまいます。正直、そこまで食事を節制できる根性があるのなら、思いっきりジムでキツイことやったほうがいいです。筋肉も付いて代謝も上がり、結果痩せやすくなるし食事もそこそこ食べれるし、良いことばかりですよ。(笑)

 

 

現在、様々なダイエット法があり、どのようなダイエットが一番いいのかわからない方はたくさんいると思います。僕は、運動はもちろん大事ですが、それ以上に食事はもっと大事。痩せそうなものをたくさん食べても、最終的に消費カロリー<摂取カロリーでは太ります。極論をいえば、この基礎が守れていれば何食べても痩せるわけです。僕は、無理しないダイエットが世の中に広まってくれたらいいなと思います。

ここまで読んで頂きありがとうございました!!

 

 

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読みやすくておすすめです。↓

 

 

筋トレにハマって悪かったこと

こんにちは。いつも見て頂きありがとうございます。

今日は筋トレにハマって悪かったことを話していきたいと思います。(少ないけど)

よろしくお願いします。

ざっくりとこんな感じです。

 

 

①食事の考え方が変わる(お金が掛かる)

②物事がうまくいかないと筋トレに逃げがち

 

 

①食事の考え方が変わる(お金が掛かる)

筋トレにハマる前は、食事にこだわっていなかったので、実家に住んでいたこともあり好きなものを好きなだけ食べる生活をしていました。料理も好きでしたが、カップ麺にご飯とか、冷凍パスタとか、簡単に済ませてしまうこともよくありました。

それが大会を目指すにあたり、理想の身体を作るためには当たり前ですが食事、栄養のことをある程度学びました。上記のような食生活では、やはり栄養面で満足のいくものではありません。(特にタンパク質不足)即席で食べれるものって、安く買えたりもしますが身体づくりには不向きです。今は基本自炊して栄養バランスは考えていますが、鶏肉も消費量が多いし、筋トレ民大好物のブロッコリーも今は旬じゃないので結構高いです。ちなみに1週間の食費は大体6~7000円掛かってます。これでもかなり節約してます。

今ではトレーニー向けの栄養バランスを考えた商品がいっぱいありますが、それを買うともっとお金が掛かってしまうので買ったことありません。

あと、サプリ代も結構掛かってきます。なるべく節約するよう心掛けてはいますが、トレーニングの度に飲むので消費量も早く、月1でプロテイン等注文しています。仕方ないことですが・・・。意外とお金が掛かる趣味なんですよね。(笑)

 

 

②物事がうまくいかないと筋トレに逃げがち

筋トレすると細かいことが気にならなくなる、と前の記事で書きましたが、裏を返せば向き合っていかないといけない問題も気にせず筋トレしてしまうということになります。

人生でうまくいかないとき、嫌なことがあっても筋トレですっきりすればメンタルがリセットされてまた頑張れるはず!という考えが結構ありました。確かにメンタルはすっきりしますが、それで問題解決になった訳ではないです。それを筋トレで誤魔化したところで、何の解決にもなりません。解決したい問題であるなら、まずはその問題にちゃんと向き合うべきであると今では思います。

実際に嫌なことがあった日のトレーニングって、何となく調子が悪いんですよね。気にしないようにしていても、やはり影響が出てしまう。そういうときは、早く寝て次の日に備えてしまうようにしています。

 

2つしかないですが、筋トレで悪影響だと思ったのはこれくらいです。それよりも、良いことのほうが圧倒的に多いので、あまり思い浮かばなかったのが正直なところです。

ということで、今日もトレーニング頑張ります!!

 

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筋トレ自己啓発の鉄板!!1度は読むべき