肩甲骨の動きについて
こんにちは。いつも見て頂きありがとうございます。
今回は肩甲骨の動きについてお話ししていきます。
肩甲骨と鎖骨は、上肢帯骨と言って、上腕から先の骨(自由上肢骨）と体幹をつなぐ唯一の骨となります。なので腕、肩の動きには肩甲骨の運動がとても重要になってきます。これだけの動きがあるので、肩甲骨にはたくさんの筋肉が付着します。そのため、肩甲骨を動かすことができないと、肩こりを招いたり、正しいトレーニングフォームを作れなかったりと、様々な支障をきたします。上の図と順番が異なりますが、それぞれの動きと動作にかかわる筋肉を説明していきます。
①内転
まずは内転から。言葉の定義として、体幹部に近づく運動が内転、離れる運動が外転となります。内転は肩甲骨を寄せる運動です。胸を張る、という動作で皆さんが一番意識する動きではないでしょうか。この動きは主に背中の筋肉（僧帽筋全体、その下のインナーマッスル）が動員されます。
②外転
外転は肩甲骨を開く運動です。内転と真逆の動作で、前ならえをしたときやパンチしたときなど、腕を前に伸ばすときに肩甲骨は開く動きをします。この動きは主に胸の筋肉が動員されます。
③挙上
挙上は肩甲骨を上にあげる動作になります。肩をすぼめる、と表現すれば分かりやすいですかね。この動きは主に背中の筋肉（特に僧帽筋上部）が動員されます。
④下制
下制は肩甲骨を下げる筋肉となります。下制は日常生活で意識することは少ないと思いますが、トレーニングを行う上ではとても重要な動きになります。（ベンチプレスで超重用。その説明は後日）
下制は主に僧帽筋下部が動員されます。
⑤上方回旋
図を見てもらったほうが分かりやすいですが、肩を上げたときに肩甲骨はこのように動きます。下角（肩甲骨の下のとんがり）が上を向き、上角（肩甲骨の上のとんがり）が下を向きます。肩を上にあげるためには、肩甲骨がこのように動いていないと上がりません。（肩甲上腕リズムといって、腕が上がる角度に連動して肩甲骨は動きます。２：１の比率と言われています。）上方回旋自体に関わる筋肉は僧帽筋全体、前鋸筋の作用になりますが、肩関節の外転、挙上と考えれば、もっと関わる筋肉は多いように感じます。（肩甲骨の外転≠肩関節の外転）
⑥下方回旋
こちらも図を見てもらったほうが分かりやすいですが、肩を上から降ろしたときに肩甲骨はこのように動きます。上方回旋と逆で、下角が下を向き、上角が上を向きます。下方回旋に関わる筋肉は小胸筋だけですが、肩関節の内転という動作を考えると、これも関わってくる筋肉は多いと思います。（広背筋や大胸筋など）
このほか、胸郭に沿って動く上方傾斜、下方傾斜があります。これだけの動きがあるので、肩甲骨1つでも数多くの筋肉が付着します。骨を動かすのは筋肉、筋肉を動かすのは神経。なので肩甲骨を意識して動かすことができるようになれば、日常生活においては肩こりの予防になったり、肩が上がりにくい人も機能改善につながります。何より、トレーニングの質が大幅に変わります！！
この動きを踏まえた上で、次回はベンチプレスの自分なりの意識をお話ししていきたいと思います。
読んで頂きありがとうございました！！
