僕がベンチプレスで意識していること
こんにちは。いつも読んで頂きありがとうございます。
前回のブログの最後で予告した通り、今回は僕がベンチプレスで意識していることをお話ししていきたいと思います。よろしくお願いします。
あらかじめ言っておきます。ここで話したいのは意識のことであって、適切なフォームを説明しようとは思っていません。というか、僕が通っているジムは基本撮影禁止なので、フォームの説明を言葉だけで伝えるのは難しいので、申し訳ないですがフォームを知りたい方は、有名な方のyoutube動画でも見てください。(笑)
あと、前回の記事を読んで頂けると話が入りやすいと思いますので、よかったら読んでみてください。
https://blog.hatena.ne.jp/Uji-Fit/uji-fit.hatenablog.com/edit?entry=26006613776411539
では本題に入ります。ベンチプレスを行う際よく言われるのが、胸を張ってブリッジしてアーチを作る、ということ。これは、ベンチ台に仰向けに寝たときに背中が全部くっついてしまっていると、大胸筋がしっかりストレッチされないため、効果が減少してしまうために言われることです。筋肉を鍛えるには、対照筋を伸ばす、縮める、がとても大事になってきます。
ここで、胸を張るという動作について、細かく話をします。（これが今回の記事で一番話したい内容）胸を張る＝肩甲骨を寄せる＝肩甲骨の内転、をイメージするかと思います。これを写真で撮ってみました。
思いっきり僕の部屋ですみません。(笑)
これでも胸は張っているので、ベンチ台と背中の間には隙間ができると思います。僕も昔はこの意識でした。しかし、これにもう一つ肩甲骨の動きを加えてあげます。それは、肩甲骨の下制です。
違いが分かりますかね？後面からは分かりづらいかもしれませんが、側面から見ると胸が上に突き出ているように見えますよね。このように肩甲骨を寄せたあとに、下げる（骨盤に近づけるように）とよりアーチを作ることができます。
人間の背骨はS字状になっています。その中で胸の部分（胸椎）は、後ろに湾曲しています。イメージなんですけど、この後ろに湾曲している部分を無理やり前の湾曲に変えてあげる感じで意識すると、アーチを作りやすくなります。（あくまでイメージです。無理にやろうとすると腰を反ってしまい怪我につながるので注意）
そうすることによって、胸がよりストレッチするようになり、効果が上がります。僕も最近はずっとこのやり方でベンチプレスを行っています。実際に、扱える重さも増えました。（現在は減量中でMAX更新してませんが、去年のオフ期には１３０kg挙げることができました。）
一番話したかったことが話せたので、あとは軽く他に意識していることを。
①親指はしっかり握りこむ。（サムレスと言って親指を握りこまないやり方もありますが、僕はしっくりこない為）
②脚でしっかり踏ん張る（かかとでしっかり床を踏んで、重さに耐えることが大事）
③ケツ上げ（②の延長ではありますが、重さに耐えるためにはお尻が上がるのはしょうがないことだと思います。ケツを上げないのがベンチプレスの美学、みたいなのもありますが、それでも重いものは挙げたいし、そのほうがデカくなる体感があります。）
④ぶっちゃけ肩のトレーニング（ベンチプレスと言えば胸のトレーニングの王道ですが、僕は肩の日にベンチプレスをやっています。youtubeでベンチプレスを上から撮影してる動画を見たのですが、大胸筋より三角筋前部繊維のほうが動いてました。）
以上が、僕がベンチプレスで意識していることになります。うまく伝わっていればいいですが、もし何か分からないこと等あれば気軽にコメント残していただけると幸いです。もちろん、パーソナルではもっと細かくお話しさせていただくので、是非受けてみてください。(笑)
ここまで読んで頂きありがとうございました！！
