大会に合わせた調整練習
こんにちは。いつも読んで頂きありがとうございます。
今週の月曜日から、フィジーク大会本番に向けた調整の練習をしています。いわゆるカーボディプリートからのカーボアップというやつです。
これを行うのはちゃんとした理由がありますが、今回は記録用として細かい内容を書いていきますので、カーボアップについて興味がある方は、是非ググってみてください。
というわけで、早速内容を。
まずは自分の減量用マクロ栄養素を計算します。僕はいつもこの本に付録で付いていた計算ツールを使用しています。マジで便利です。
これで調べた僕の総摂取カロリーが大体2264ckal。マクロバランスはタンパク質３、脂質３，炭水化物（カーボ）４の割合が標準の減量マクロになります。改めて書くと説明難しいな、、、。（汗）
ディプリートではこの割合をいじります。タンパク質２、脂質３、炭水化物５の比率で調整しました。この時点で炭水化物の量的にディプリートじゃないのですが、今までの食事が完全に自分の体感で、特に計らずにカーボ摂取してたんです。それで順調に体重が落ちていったし。しかし今回ちゃんと計算してみたら、普段思っていたよりカーボが足りていなかったので、この量で調節してみました。
内訳として
炭水化物 283ｇ
脂質 88g
タンパク質85g
が目標の数値となりました。
実際食べていたものがこちら。
朝食
鮭 150g
ご飯 150g
野菜類 適当
ゆで卵 2個
写真撮ったのにアップできん、、、。
昼食
ご飯 １５０ｇ
ゆで卵 2個
鶏むね肉 150g
夕食
野菜類 適当
ゆで卵 1個
鶏むね肉 150g
これも写真撮ったのに、、、。
トレーニング前 バナナ1本 サプリメント（アルギニン、シトルリン、カルニチン）
このメニューで月～水曜まで過ごしました。
実際の内訳は、
炭水化物 178g
脂質 75g
タンパク質 205g
これが月曜日。タンパク質摂りすぎ。(笑)
カーボも全然目標より少ないですが、ディプリートなんでまあいいかと。
翌日から胸肉各100gにしました。
3日間過ごしてみた感想としては、脂質が普段よりも多めに摂れるので、空腹感はそこまでなかったです。水分も多めに摂るし。ただ、3日目の朝から疲労感が抜けずらい感じがあり、トレーニングしていても手足が冷たかったりと、エネルギーが足りてないような感じがしました。集中力も欠けていたような気がします。
今日からカーボアップ。もうすでにご飯400gほど食べて、少し元気になってきました。ただ、おいしいのでつい食べ過ぎてしまいそうなので、そのあたり注意していこうと思います。(笑)
どんな風に体が変わるのか楽しみです！！
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