そろそろ減量に入ります
こんにちは。いつも読んで頂きありがとうございます。
そして、お久しぶりです。
なんだかんだ今年初の記事になります。
サボりまくってしまい、申し訳ございません。
まぁ、記事を楽しみにしてくれる方なんていないと思いますが。(笑)
単純にブログめんどいな、てなってました。すいません。
インスタのほうは楽なんで、ほぼ毎日更新してます。
そろそろ本題に入りますが、まもなく減量がスタートします。
去年の大会が終わり、そのままバルク期に入りました。
期間としては、10月～2月までの5か月間。
現在の体重は８２kg。
減量末期から１６kg増えました。
ちなみに去年は８０kgから減量スタートしたので、今年は＋2kg増やせました。
正直、この結果には喜んでいます。
この2kgが筋肉だけで増やせたとは思っていませんが、去年はどんなに一生懸命食べても８０kgがやっとでした。
ですが、今年はこの体重に乗せることができたので、成功したと思いたいです。
さすがに無理した時期もありました。
僕は基本、増量だからってジャンクなものばかり食べる、ということはしません。
基本的には、ご飯。鶏肉。鯖缶。味噌汁。ゆで卵。
このクリーンな食材で増量していたので、これでカロリーを稼ぐとしたらご飯しかないんですよ。
あとは鶏肉の皮を剥がずに脂質を補ったり。マヨネーズかけたり。
それでご飯で言うと、去年の年末まで1日5~6合。多い日で7合。
マジできつかった。(笑)
でもそのおかげで、年末には今ぐらいの体重になってましたね。
今年に入ってからは、さすがに食べるのがしんどくなってきたので1日4合にして、さらに2月に入ってからは1日3合と、少しずつ減らしてます。
ご飯の量こそ減っていますが、体重は増えもせず減りもせず、82kgをキープ。
維持こそしていますが、トレーニングは毎回強度を高めて行っているので、身体の質感が少し変わってきたような気がします。
というのも、他人からの評価がいい感じなんですよね。
気痩せするよねーとか、顔はそんなに太らないよねーとか、体重よりもでかく見えるとか。
全部言われて嬉しかった言葉です。(笑)
お世辞化もしれないけどね。それでも嬉しいんです。
とまあ、こんな感じでバルク期を過ごしてました。
増やしすぎると減量がきつくなる、とはよく言いますが、僕は本当に痩せやすい体質なので、これくらい増やしたほうが丁度いいのです。
去年だって14kgも減らしてるわけだし。
減量初期のプランとして、米3合は変えずに、調理方法と炭水化物の摂取タイミングをまずは変えていくつもりです。
現時点で今年の大会は8月になりそうなので、減量期間としては5カ月を予定しています。
なので1カ月で2~3kg減らしていければいいかなーと。
最終的には70kgを切るつもりなので。
筋肉残そうと思うと、絶対に絞り切ることなどできないので。（僕の場合ね）
気合入れていきましょう。
ここまで読んで頂きありがとうございました！！
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痩せるツボのお話し
こんにちは。いつも読んで頂きありがとうございます。
僕は現在介護の仕事をしていますが、鍼灸師の資格を所有しています。
当時よく聞かれたのが、
「痩せるツボってないの？」
これですよ。
まぁそうですよね。
楽して痩せたいですよね。(笑)
トレーナーとしてなら、頑張らないと痩せませんよと言いたいところですが、
鍼灸師として言うのならば、痩せるツボは一応あります。
その名も「飢点」（キテン）
調べてみたんですが、この部位を指や綿棒などで10回ぐらい圧迫すると、満福中枢を刺激して食欲を抑えるとか何とか。
あと耳つぼシールみたいな商品もあって、ピアスみたいな感じでおしゃれに刺激したりも出来るみたいです。
と、こんな感じでつらつら書いておりますが
僕は試したことはありません。
鍼灸師なのにこんなこと言うのもなんですが、ツボに頼るのもどうかと。
減量の1つのツールとしてならありかもしれませんが。
それよりも食べられるギリギリの量の食事を摂って、便通を良くしたり、腸活を意識したほうが効率がいいです。
今回の減量では便通が悪くならないように意識しました。
特に意識したのは、食物繊維と脂質。
食物繊維は主にキノコ類とワカメから、脂質は納豆やクルミなど、納豆が良かったのかな。
減量末期でも、朝1ちゃんと便が出ていました。
便通促進という意味でなら、試したツボはあります。
それは「足三里」（アシサンリ）というツボ。
足三里は聞いたことある方いるのではないでしょうか。
腸活とは少し違うかもしれませんが、胃の働きに関係があるとされているツボですので、試してみました。
効果はよくわからんかったけど。(笑)
胃の働きよりも、全身調整に作用した感覚がありましたね。
足三里に鍼をした日は、なんとなく睡眠の質が良かった気がします。
と、一応痩せるツボはありますよというお話しでした。
久々に経穴調べたけど、めっちゃ忘れててびっくり。
治療で使うツボなんて限られますからね。
学生時代よく覚えたなあと、我ながら感心。(笑)
飢点の話は調べればたくさん情報が出てくるので、気になる方は検索してみるといいですよ。
ここまで読んで頂きありがとうございました！！
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JBBFフィジーク栃木オープン大会！！～今後の課題～
こんにちは。いつも読んで頂きありがとうございます。
久しぶりの更新となってしまいました。。。
今シーズン最後の大会が終わったので、早くブログ更新しなきゃ、とは思っていたんですが、やろうやろうと思うとなかなか作業する気になれなくて。(笑)
あるあるですよね。
ようやく書く時間ができたので、つらつらとやっていきます。
よろしくお願いします。
まず、朝の集合は8時30分。
今回は栃木までの遠征なので、早めに出発。
思ったより遠く感じましたね。（1時間ほど運転しました。）
そして会場入り。
今回はちゃんと控室が用意されていて安心。
というのも、埼玉オープンのときは選手が多く、控えのスペースがごった返していて客席上部での待機だったので、狭くて満足にアップも出来ない状態でした。
ステージは10時過ぎからなので、軽くカーボを補給して横になっていました。
9時30分ごろから徐々にアップ開始。
今回は選手が埼玉と比べるとかなり少なく、出番がすぐ回ってきそうだったので、しっかりアップをこなしました。（ちなみにこの翌日がオールジャパンでした。有名選手はそちらに標準を合わせていたのかなと。もちろん、こちらも凄い仕上がっている方ばかりでしたが。）
僕のカテゴリーは176cm以下級。出場選手8名。
ここから4名が予選通過＆表彰。
意地でも残ってやろうと思いました。
いざステージへ。
残念ながらピックアップの映像がなく見返すことができなかったのですが、
今回は3回ピック呼ばれました。（汗）
ちなみに埼玉オープンでは2回呼ばれるも、予選通過できず。
もうヒヤヒヤですよ。(笑)
ですが以前の反省点を意識して、しっかりとポージングしてステージは終了。
控室で待機していました。
しばらくすると、役員の方が来て口頭での発表。
紙が張り出されると思っていたので拍子抜けしましたが。
僕の番号は31番。
呼ばれました！！
声に出して「よし！」と言ってました。(笑)
これで表彰は確定。
あとは上位に食い込めば、、、。
続いて予選、決勝審査となります。
ここからはLウォークが入ります。（一人ずつ呼ばれ、ステージ中央でポージング。）
初めてのLウォークだったので、とても緊張しました。
後で映像を見返したのですが、全然落ち着きがないポージングで、早送りで見てるみたいでした。(笑)
最初だからしょうがないかなと。来年は気を付けます。
そして比較審査へ。
4人しか残らなかったので、ファーストコールはありませんでしたが、じっくりと評価されました。（審査員の方と何度も目が合いました。）
そして予選、決勝審査が終了。
決勝まで終わると、控室の雰囲気が一気に変わって和やかになりました。
それまではピリピリした空気でしたが。(笑)
競技が終われば、もう共通の趣味を持った仲間って感じですかね。
そして結果発表。
まずは4位から呼ばれます。
いきなり呼ばれました。
ということで4位でした。残念。
結果4位でしたが、激しい減量の成果は出たかなと。
これで予選通過できなかったら、報われなかったですよ。
なんとか結果を残せて良かった。
と、ここまでが結果報告。
ここからは課題。
まず、圧倒的に胸のボリュームがない。
アウトライン、肩幅は協調できたのではないかと。つまり逆三角形ですね。
それは良いとして、胸の膨らみがない。ぺちゃパイです。
埼玉オープンのときも言われましたが、もう少し厚みが欲しいと。
これはずっと悩みなんですよね。
胸は他の部位と比べて、筋肉痛がほとんどない。
対象筋にしっかり負荷を乗せられていないのかと。
重さにこだわっているのもあるかもしれませんね。
続いて、ポージング。
今年はよく勉強になりました。
ポージングに関しては、実際にステージでやってみないと本当に分からないですね。
もっと自分の身体を生かせるポージングを、来年までに研究します。
ていうか、ゆっくり緩急つけてやりたいです。(笑)
大きな課題はこの２つですかね。
あとは土台作りとして、脚トレはしっかりやっていきます。
今シーズンはこれで終わり。
来年に向けてバルクアップです。
大きくなって、減量して。
それの繰り返し。
年中コンディションキープしている方ももちろんいます。
僕にはそれができません。
もともと細身なので、オフの時期にしっかり蓄えてパワーを付けないと、絞った時に何も変わらないんですよね。
正直、今回はかなり良かった。
それでも4位止まり。
このまま終わる気はありません。
来年はもっといい評価を頂けるように。
オールジャパンに出場できるように。
もっともっと精進します。
SNS等でメッセージやコメントくれた方々には、本当感謝です。
栃木オープンの運営の方々にも、本当感謝しています。（大会前からアフターフォローまで、素晴らしいものでした。）
ここまで読んで頂きありがとうございました！！
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JBBFフィジーク埼玉オープン大会！！
こんにちは。Ujiです。
いつも読んで頂きありがとうございます。
久しぶりの投稿になってしまいました。ごめんなさい。（汗）
9月4日、JBBFフィジーク埼玉オープン大会へ出場してきました。
僕のカテゴリーは176以下級。
ボディビルは体重別なのに対し、フィジークは身長別の大会となっております。
僕は身長173cmなので、ギリギリ176以下級でした。（階級は168、172、176、176超と分かれます。）
女子のクラス含め、出場総数は250人！！
めちゃくちゃ多かったです。
僕のカテゴリーで41人。
その中から順位が付くのは12名。
激戦です。(笑)
ですがここまで自分がやってきたトレーニングや減量の成果を試す絶好の機会なので、正直楽しみでした。
結果から言うと、予選落ち。
SNSでは早めに報告しましたが、このような結果になってしまいました。
親切に写真や動画を提供してくれた方がいたので、個人的なフィードバックをします。
動画はインスタにupしますので、そっち見てね。
まず、フロントポーズにはかなり満足しました。(笑)
フィジークで重要である、腹筋、肩の丸み、絞りに関しては良かったかなと。
もう少しアウトラインを強調して、逆三角形を意識しても良かったかもしれませんが。
問題はサイドポーズ。
動画見れば分かりますが、肩が前に入りすぎてしまっている。
他の選手に比べても、開きが甘い。
腹筋に力入れるのに意識しすぎて、かなり身体が前傾しているのも分かります。
バックポーズもイマイチ。
これはもっと肩甲骨を開く意識が良かったのかな。
ざっくり言うと、フロントポーズ以外全部ダメ。(笑)
いざステージに立つと、改善点がハッキリしますね。
今回出場して得たものはとても大きいです。
しかし、やはり悔しいものは悔しい。
今回の大会は、最初にピックアップ審査といって41人から12人に絞られ、そこから予選審査、決勝審査と駒を進めていきます。
なので、まずはこのピックアップで残るのが大前提。
そして、このピックアップ審査では予選進出確実な方、もうピックアップで落とされるのが確実な方は、番号を呼ばれずに舞台に立ち続けます。（選手は番号で呼ばれます）
予選に残れるかギリギリな方は、番号を呼ばれて前に出ます。
僕はこれに2回呼ばれました。
自分のことでいっぱいいっぱいで他の選手が2回以上呼ばれたかは分かりませんが、普通呼ばれても1回かなと思っていたので、焦りました。
正直呼ばれたくはなかったのですが、呼ばれた以上は覚悟をして審査員に向かって全力でアピールしました。
それでも結果は残れず。
今思うと予選通過できるか否か、審査員の方も悩んでくれたのかなと勝手に思っています。(笑)
じゃないと2回も呼ばないよね。
なので、もう少しだったのではと思うと余計に悔しい。
次回はこの反省を生かし、入賞につなげたいです。
ちなみに今回の大会でこの結果だったからもう嫌になったとか、違う団体で勝負しようとかは微塵も思っていません。
このJBBFという団体で勝てる身体がまだ出来ていないだけ。
何年もトレーニングや減量を繰り返し、この団体で勝てる身体を作っていくだけ。
勝つまで何回でも挑戦してやりますよ。
最後に、今回SNSを通じて応援してくれた方々、本当にありがとうございました。
わざわざＤＭ等送っていただいたり、コメントして下さったり、本当励みになりました。
実は2週間後にもう一戦あります。
そちらも引き続き応援よろしくお願いします。(笑)
ここまで読んで頂きありがとうございました！！
大会まで1ヶ月切りました
こんにちは。ujiです。
いつも読んでいただきありがとうございます。
僕がエントリーしているフィジーク大会は9月4日。
いよいよ1ヶ月切りました。
1ヶ月前なので、普段のトレーニングと少し意識を変えています。
その変えたことをお話ししていきたいと思います。
1、逆三角形を意識したトレーニング
2、有酸素の頻度を増やす
3、日焼けの頻度を増やす
1、逆三角形を意識したトレーニング
まずフィジークの評価基準として、海で映える逆三角形の身体というのがあります。
適度な筋肉量、適度な絞り、表情、ステージ上での所作など、トータルパッケージで評価されます。
なのでボディビルのような発達し過ぎた筋肉や絞りは、減点対象となります。（今は絶対そんなことない）
逆三角形に見せるには、胸、背中、肩、腹の筋肉を発達させると良くなります。
なので、胸と背中は週2回でローテーション組めるようにしています。
じゃあ脚はやらないの？と思う方いると思いますが、やります。笑
脚は筋肉量が多いので、しっかり鍛えてあげれば代謝が上がり脂肪燃焼を促進してくれます。
ただし、減量中の脚トレはめちゃくちゃキツいです。
もはや精神面のトレーニングです。笑
脚をやるタイミングとしては、上半身の疲労感が抜けにくいときに休ませてあげるような意識で取り入れます。（休むとは）
2、有酸素の頻度を増やす
トレーニングしてから有酸素運動をすることは、脂肪燃焼に良いとされています。
理由は、先に重りを扱う筋トレを行うことによって糖質が優先的に使われるので、後に有酸素運動をすると残った脂質が使われるという理由です。
しかし、これに関しては朝に持って来ようかなと思っています。
筋トレ後に有酸素やると、疲労が抜けにくい体感がありウエイトトレーニングの質が落ちてしまっている気がするんですよね。
なので、朝1の有酸素も脂肪燃焼に良いとされるのでこっちにしようかと。
さらに、筋トレ後に有酸素しても体重の落ち方が変わらない。
むしろ悪くなっている。
運動量が増えたにも関わらず栄養素は入ってこないので、身体が省エネモードに入っているのかと。
今まで有酸素無しでここまで来れたので、自分を信じてやっていこうと思います。
3、日焼けの頻度を増やす
最後はこれ。日焼けの頻度です。
僕は機械で焼いていますが、これに入る回数を増やします。
やはり黒いほうが筋肉のカットが深くなるし、入ると水分も抜けるので質感も良くなります。（その後しばらく浮腫みますが）
あと、大会前日はカラーリングをする予定なので、その下地作りも兼ねています。
マシンでしっかり焼いても、会場の照明で思っていたよりも白く見えるというのは良くあることです。
それを防ぐために、今回はしっかり準備していきます。
こんな感じです。いかがだったでしょうか。
正直、減量が思ったより進まずに焦っています。
体調も崩してしまうこともあったし。
ですがある方の助言によって、少し肩の荷がおりました。
無理した人が評価されるわけではない、と。
確かにその通りだと思いました。
筋トレが楽しくて大会目指そうってなっているのに、悩みや不安が大きくなって楽しむことを忘れてしまっていました。
トータルパッケージやステージの所作も評価対象になると書きましたが、そういうのって自信がないと上手く表現できないですよね。
もっと自分に自信を持って、泣いても笑っても残り1ヶ月しかないので、やりたいようにやっていこうと思います！！
ここまで読んでいただきありがとうございました！！
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疲労を残さないために行なっていること
こんにちは。ujiです。
いつも読んでいただきありがとうございます。
昨日、銭湯へ行ってきました。久しぶりの露天風呂は最高でした。
風呂に浸かりながらふと思ったのですが、僕には１日の疲れを残さないように行っていることが、いくつかあります。
今日は、それをお話ししていこうと思います。
よろしくお願いします。
1:湯船に浸かる。
2:ストレッチをする（筋トレ後）
3:夕方以降カフェインを取らない
4:22時には布団に入る
1:湯船に浸かる
昨日も銭湯へ行っているぐらいなので、湯船に浸かることは大事なことだと思っています。
よほどの事がない限り、湯船に浸からない日はないです。（日焼けした日は浸かりません）
夏場は特にシャワーで済ましてしまう方も多いと思いますが、暑くても湯船に使ったほうがいいです。理由もちゃんとあります。
湯船にゆっくり浸かる事で、体が芯まで温まります。
体が温まると、全身の血管が拡張し、血流が良くなります。
血流が良くなるということは、1日に摂取した栄養素も全身に巡りやすくなりますし、蓄積された疲労物質の排泄も促してくれます。
さらに、筋肉に血液が巡れば、筋肉自体も柔らかくなります。
筋トレを定期的に行う事ができている方は問題無いかもしれませんが、デスクワークの方など体を動かす機会が少ない方は、筋肉が凝り固まっていることが多くなってしまっているので、外的に温めてあげるといいですよ。
もちろん筋トレをハードに行う方も、湯船に浸かることはいいことです。
ちなみに、筋肉痛を早く治すのに効果的なのは温冷交代浴だと聞いたことがあります。
血管拡張と収縮を素早く繰り返すことです。早い話、サウナ→水風呂の流れだと思います。
でもこれ、僕の体感なんですけど、心臓への負担がものすごいと思うんですよね。
実際何回かやってみたことがありますが、水風呂に入る時いつも息苦しくなるというか、、、。体がびっくりします。
みんな最初だけだと言いますが、慣れる事はないかもしれないです。（笑）
夏だから、忙しくて時間がないという方も是非湯船に浸かることをお勧めします。
2:ストレッチをする（筋トレ後）
これもほぼ必ず行います。疲労回復と、筋トレ終了の合図というか、意識の習慣をつけるためです。
あえて筋トレ後と表記したのは、筋トレ前と行うストレッチの種類が違うから。
筋トレ前は動的ストレッチ、筋トレ後は静的ストレッチを行います。
動的ストレッチとは、文字通り動きを伴うストレッチ。
いわゆるウォーミングアップですね。軽い負荷で体を動かし、
関節の可動域を広げたり、局所の血流を高めて、怪我の予防をします。
これを行うことによって、トレーニングのパフォーマンスも向上します。
筋トレ後に行う静的ストレッチとは、これも文字通り動かないストレッチです。
いわゆる柔軟体操。
身体をきついところまでストレッチし、そこでキープ。
大体10〜20秒ほどキープします。
このとき、呼吸は止めないように意識します。
これは、筋トレで使った部位の疲労物質の排泄を促進させるのと、やはり怪我の予防が目的です。
時間を割いてでも、この静的ストレッチ話行うべきだと、僕は考えています。
疲労の残り方が全然違いますよ。
3:夕方以降カフェインを取らない
これもかなり重要なことです。
これは、睡眠の質を上げることが目的です。
やはり疲れやすい方の特徴として、眠れないというのが挙げられると思います。
眠れない原因は様々ですが、ストレス性のものでなければ、睡眠を阻害するものを摂らないのが楽なんじゃないかと。
なので、なるべく夕方以降はコーヒーを飲まないようにしています。
疲れを取るのにおいて、睡眠の質はかなり重要な因子になってきます。
4:22時には布団に入る
これも、睡眠の質を上げるために行なっていることです。
夜更かしに慣れてしまうと、朝すっきり起きられなくなる体感があります。
僕は毎日22時に布団に入り、朝は5時に起きます。
アラーム無しです。
習慣化してしまえば、何も苦ではありません。
この習慣が出来るようになったのは、減量を始めてからです。
夜遅くまで起きていても、結局やることないし食べるのも我慢しなければならない。
だったら早く寝てしまおうと思ったのがきっかけです。
すると、当然ですが空腹で早く起きてしまう。
これで強制的に早寝早起きの習慣が出来上がったしまったわけです。(笑）
ですが、この習慣ができたおかげでいいことばかり。
まず、朝はアラームに起こされることがないのでスッキリ目が覚める。
そして、仕事まで時間があるので、好きなことに集中できる。
最近はもっぱら読書にハマっています。
筋トレ終わりに何かやろうと思っても、結局疲れてしまって何もできないです。
なので、やりたいことは次の日の朝に持ち越そうという気持ちでいた方が楽です。
そのほうが集中できますしね。夜更かしは疲れが残ります。
僕が意識していることは、こんな感じです。いかがだったでしょうか。
疲労を残さないことは、やりようではどうとでもなります。
ですが、忙しくて休む時間がないのでこのように意識してできることを省いてしまっている方は多いのではないでしょうか？
この中で特におすすめなのは、湯船に浸かることです。
全身の血流を良くすることは温めるだけでもかなり効果があるし、浸かっているだけでいいので楽です。
好きな音楽でも流して、よりリラックス効果を高めてみてもいいと思いますよ。
ここまで読んでいただきありがとうございました！！
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体調を崩してしまいました
こんにちは。UJIです。
いつも読んでいただきありがとうございます。
ブログも久々になってしまいました。
色々忙しかったのもあったのですが、1番の理由は
体調を崩してしまったことです。
減量中、最も気を付けなければならない体調管理。
不覚にも熱を出してしまいました、、、。
僕、夏風邪ひきやすいタイプなんです。
冬はほんとに風邪ひかない。夏ばかり。
色々と何がいけなかったか考えてみました。
まず、寒暖差の激しい環境に身を置いていること。
デイサービスは車での送迎があります。
車内は冷房が効いていますが、ご利用者様が乗り降りするのに一旦車を降りなくてはならないので、涼しい場所と暑い場所の行き来が激しいです。
僕の場合、減量期で脂肪も少ない状態なので、冷えによるダメージを受け易いのかと思いました。
続いて、栄養不足に加え過剰な運動。
減量中なので仕方ないことですが、普段より少ない栄養素で過ごさなければなりません。
それと、大会までもう1か月程しか時間がないので、普段のトレーニングに加えて毎日有酸素運動を行うようにしてみました。
心拍数110～120で3～40分程度と、比較的軽い強度の有酸素運動でしたが、これが良くなかったのかと。
有酸素運動をすると、疲労の回復が遅れるような体感がありました。
これを4日続けて、5日目の朝にいつもと違う筋痛が出ました。
明らかに普段の筋肉痛とは違う痛み、倦怠感。「あ、熱出るなこれ。」とすぐに分かりました。
すぐに病院へ行き、薬をもらい、飲めばすぐ治るだろうと思いきや、結局2日寝込むハメに、、、。
仕事も休むことになり、トレーニングも出来ず、散々でした。
ようやく今日になり熱も落ち着いてきてので、トレーニングも復活しました。
今回の体調不良で学んだことは、
周りは凄くても、自分のペースは守ろう、ということです。
いつも言っているかもしれませんが、ジムには凄い身体の方ばかり。
それを見て、自分の身体と比べてしまい、まだ絞り甘い気がするから追い込まなきゃ、とストイック精神が出てしまう。
それはそれで大事だとは思いますが、結局、気持ちに身体が追い付いていない。
今回の風邪は、身体からの休養しましょうというサインだったのかなと思いました。(笑)
あと、今回グルタミンを摂っていなかったんですよね。
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グルタミンは免疫力を上げてくれると、トレーニーの間では有名です。
これを機に、グルタミンを摂取してみようと思います。
もう大会まで5週間。時間がありません。
これ以上体調を崩している場合ではないので、できる限りの対策はしていきます。
減量中、ダイエッターの方々、同じミスをしないようにくれぐれも体調管理だけは気を付けてくださいね。
ここまで読んで頂きありがとうございました！！
僕のインスタ→https://www.instagram.com/uji_fit0124
